Vecka 7.

Skönt att vara igång igen. Förra veckan gick stadigt bättre. Höften är fortfarande sur men det är bara att kämpa på. Saker känns stadigt bättre även om det i vanlig ordning är ett steg framåt och två steg bakåt. Djupet i böjen blir bättre och bättre, det samma gäller för buttwinken. Däremot har jag flyttat fram vikten över foten så nu blir det mer fokus på att skifta tillbaka den.

Pass 1 24/12-14

Vanlig uppvärmning med töj, pinnvift, gummibandsövningar och LYTP.
Utrullning på boll: 2set á 12 reps
Ryggresningar: 2 set á 10 reps med 10 kgs viktplatta
Gummi-Y med grönt gummiband: 3set á 10 reps

Knäböj: 40kgx6 47,5kgx5 50kgx4 52,5kgx3 57,5kgx2
superset:             42,5kgx2 47,5kgx2 50kgx2 50kgx2

 Bänkpress, stopp: 45kgx6 50kgx5 55kgx4 60kgx3 62,5kgx2
superset
Uppåtlutad bänkpress: 32,5kgx3 40kgx3 42,5kgx3 45kgx3  45kgx3

Ryckmark: 35kgx4 37,5kgx3 42,5kgx3 45kgx3 47,5kgx2 47,5kgx2 47,5kgx2

Glutebridge: 3set á 10 rep
Raka pulldowns: 20kgz8 22.5kgx8x2

Motivationsbrist...

Japp, det är det som råder just nu. Men det beror mest på lite sur kropp fortfarande, tokigt mycket på jobbet, dålig sömn och allmänt tidsbrist.

Är även hundvakt nu så det innebär i alla fall en hel del promenader.

Brukar inte ha så svårt att komma iväg men ibland så får man lov att lyssna på kroppen och låta den ta det lite lugnare. Bara logik helt enkelt.

Rehab och tävling...

Blev en mestadels rehab-vecka för mig denna veckan. Men det har känts bra. Kroppen är lite mer på banan igen. Inklämningen i axeln börjar ge med sig och inklämningen i höften är en fortsatt jävel men det verkar gå åt rätt håll med. Mycket rehab och behandling helt enkelt! Gamla obalanser som ger sig tillkänna när man börjar kräva att kroppen ska ändra på sig, no big deal helt enkelt.

Men i torsdags var det första tävlingen! Bara nybörjartävling men mina nerver ansåg att det var för kung och fosterland ungefär. Väldigt nervös, ännu mer nervös i och med att axeln gjort såpass ont att bänken inte funkat och att jag inte kört någon tung bänk på över två månader på grund av det nya träningsupplägget. Mina order var 3 säkra lyft vilket det också kändes som även om jag var lite nervös för att sista faktiskt skulle vara tungt - ha!

Lyft 1: 60 kg. Nervöst som fan men fullkomligt fjäderlätt. Kommentaren blev "Det där var på tok för försiktigt matchat"

Lyft 2: 65 kg. Fick startsignal och panik så började sänka stången direkt.... utan att andas in först. Var mycket "fan fan fan fan" i huvudet på vägen ner och i stoppet. Var lite tyngre än tanken men gick lätt ändå - puh!

Lyft 3: 70 kg. Försökte banka in "Startsignal - andas in - spänn åt!" i huvudet så att jag inte skulle missa det nu igen. Gick lätt det med! Mycket lättare än sist jag bänkade 70 kg så misstänker att denna tösen börjar bli starkare.

Överlag: Nöjd! Och med blodad tand.

Annars så fortsätter veckan med mer rehab och promenader. Varit väldigt mycket jobb så var bara bra att det blev lite så här. Och hellre backslag nu än när det faktiskt spelar någon roll. Vi ska se över upplägget lite och anpassa lite mer nu när vi vet mer om hur min kropp jobbar. Och höftfan - well, den jobbar jag vidare på.

Uppsamling...

Denna träningsveckan har varit tung. Mycket volym i träning samt dåligt med sömn har satt sina spår så kroppen är sliten.

Pass 1 24/11

Uppvärming:
Cykel 10 min, foamroller, töj, pinnvift och gummibandsövningar.
Utrullningar mot boll: 2set á 12 reps
Ryggresningar: 3set á 10 reps med 5kgs platta
Gummi-Y: 3 set á 10 reps med gröna bandet

Dropset knäböj: 40kgx6 45kgx6x4 (brutalt jobbigt var det men det gick även om det smakade)
                                      42.5kgx4x4

Bänkpress, stopp: 45kgx6 52.5kgx5 55kgx4 60kgx3 62.5kgx2x2 60kgx3 55kgx4  52.5kgx5 47.5kgx6 45kgx7 40kgx8

Däckade här och tog resten dagen efter.

Uppsamlingspass 25/11
Uppvärmning:
Foamroller, töj, pinnvift, LYTP och gummibandsövningar.
Gummi-Y: 3set á 10 reps med grönt band

Marklyft, ryck från bock: 40kgx4 45kgx3 50kgx3x4

Latsdrag: 45kgx8 50kgx8x3

Hantelrodd: 17.5kgx10 20kgx10x2

Hantelpress: 15kgx10 17.5kgx8 20kgx6

Pass 2 26/11

Uppvärmning:
Cykel 5 min, foamroller, töj, pinnvift, LYTP och gummiband.
Paloff-press: 2 set á 12 reps för benställning 10kg rakt igenom
Omvända ryggresningar på boll: 2set á 12 reps
Pull-apparts kabel: 2 set á 10 reps på 5kg/sida

Marklyft, långmark: 40kgx5 47.5kgx4 50kgx3x5

Uppåtbänk: 32.5kgx6 40kgx6x4

Klossbänk, stopp: 47.5kgx4 57.5kgx4 60kgx4x4

Lådböj, 1s paus: 30kgx6 37.5kgx5 40kgx4 42.5kgx3x2

Lårcurl, maskin: 35kgx10 40kgx10x3
Flyes: 4set á 10 reps med 6kgs hantlar

Pass 3 28/11
Inklämning vänster axel och vänster höft som var allt annat än bekväm.
Uppvärmning: Cykel 5 min, foamroller, töj, pinnvift, LYTP och gummiband.
Planka: 2 set á 45 s
Ryggresningar, 3 s statiskt: 3 set á 8 reps med 5 kgs platta

Frontböj: 30kgx5 35kgx5 40kgx3 40kgx7 40kgx5 40kgx8 40kgx4 40kgx9 40kgx6

Ryckmark: 35kgx5 40kgx4 45kgx3 47.5kgx3x3

Medelbred bänk, stopp: 35kgx5 42.5kgx5 47.5kgx3 47.5kgx7 47.5kgx5 47.5kgx8 47.5kgx4 47.5kgx9 47.5kgx6

Skippade komplementövningarna idag pga axeln var trött och missnöjd. Nya tag nästa pass!

Nu kör vi igen!

Vecka 5 startar idag. Och det med råge ser det ut som. Loggen har varit lite lidande då jag helt enkelt haft för mkt att göra. Men alla passen har blivit av och det rullar stadigt på.

Vänster axeln är lite grinig men den hålls i ordning med behandling. Har haft lite strul med den innan så inte så konstigt att den reagerar nu med all volym i bänk som slängs på den.

Har haft 2 veckor nu med dålig sömn och ett matschema som gått lite sådär. Hoppas på att kunna tighta upp detta med nu från och med idag. Blir till att tvingas in i rutinerna igen helt enkelt! Är viktigt för att återhämtningen ska fungera enligt plan. Kroppen har varit på tok för trött det sista vilket också känns av i träningen. Gör om gör rätt!

Måndagens pass.

Första passet på tredje veckan. Hittills känns det bra. Lite trötta axlar och knän men det är ju inte så konstigt då jag inte är van med volymträning sen all skadeperiod. Börjar närma sig tävling med. Nervöst!

Uppvärmning:
Cykel 5 minuter, foamroller, töj, pinnvift, LYTP och gummibandsövningar för skuldrorna.
Utrullningar mot boll: 2set/12 reps
Ryggresningar: 2set/10 reps (ingen kramp mitt i denna gång!)
Gummi-Y: 3set/10reps grönt gummiband

Knäböj: 40kgx4 45kgx3 47.5kgx3x2 52.5kgx2x5 (trodde det skulle gå riktigt tungt men gick mkt bättre än vad jag trodde!)

Bänkpress, grönt gummiband: 37.5kgx2 45kgx2 50kgx2x3 (riktigt lätt)

Marklyft, ryckfattning: 35kgx3 37.5kgx3 40kgx2 42.5kgx2 45kgx2x2 (även här riktigt lätt)

Latsdrag: 40kgx8 45kgx8 50kgx8x2 45kgx8
Armhävning, knä: 5 set/10 reps
Flyes: 6kg/hantelx10 5kgx10x3

Vaccinerade mig igår så fick ofrivilligt träningsledigt. Ska gå och köra pass 2 nu. Känner mig fortfarande något trött i kroppen men vi testar och ser helt enkelt ;)

Gårdagens...

Dödstrött efter dålig sömn så passet blev lite tyngre än väntat. Kämpar på med böjen, så fort någonting går lite bättre med den så dyker 10 nya hemläxor upp. Bara att kämpa på! Bänken rullar på galant däremot. Gött det!

Uppvärmning:
Foamroller, töj, pinnvift, LYTP och gummibandsövningar för skulderbladen.

Pallof-press: 2set/12reps per benställning på 7,5kg
Omvända ryggresningar på boll: 3set/12reps

Knäböj, bredare stans 1s paus på låda: 30kgx4 35kgx4 37.5kgx4 40kgx3x2

Marklyft: 42.5kgx5 47.5kgx4 50kgx4 50kgx4 50kgx4
superset med
Sumo:     42.5kgx3 47.5kgx3 50kgx3 50kgx3 50kgx3

Bänkpress, kloss stopp: 47.5kgx5 57.5kgx4 60kgx3x2 62.5kgx3x2

Armhävningar, close på knä: 4set/10reps
Lårcurl: 35kgx8 40kgx8x2

Rejäl huvudvärk efter bänken men den kändes relativt lätt rakt igenom. Vinklade handlederna lite konstigt så får bara tänka på att stabilisera dem lite bättre nästa gång.

Får se till att pricka sömnen lite bättre. Känner att det blir känsligare balans med volymträningen.

Välkommen till vecka 2!

Japp, med de orden startade andra veckan på nya träningsupplägget. Och idag blev det lite att bita i faktiskt! Var på nytt gym med så då blir det alltid lite annorlunda innan man hittat vart allt är och man få bo in sig lite.

Uppvärmning i vanlig ordning (dock ingen foamroller idag):
Töj, pinnvift, LYTP och gummibandsövningar för skuldrorna.
Därefter:
Utrullningar mot boll: 2set/12reps
Rygglyft (dessa hamnade i slutet på passet istället pga.. well.. folk): 2set/10reps (kramp på 7e, framsteg)
Gummi-Y: 3set/10 reps (denna.. well den gjorde jag nog inte rätt om vi säger så)

Knäböj, droppset: 40kgx5 45kgx4-42.5kgx4x4set (gick förvånansvärt bra ändå)

Bänkpress, stopp: 45kgx6 47.5kgx4 52.5kgx3 55kgx3 60kgx2 (tappade låset sista reps höger skuldra, trött)
supersettat med:
Uppåtlutad bänkpress: 37.5kgx5 37.5kgx4 40kgx3 42.5kgx3x2

(Här skulle det egentligen varit Goodmornings 5set men stångbrist och lite trött rygg så hoppade den idag)

Latsdrag: 40kgx10 45kgx10 50kgx10
Hantellyft laterala: 3set/12reps 3kgs hantlar rakt igenom.

Efter detta passet var jag trött! Framför allt främre deltoideus. Om vi säger så här, tappa låset i skuldran på en såpass låg vikt som 60kg händer bara inte normalt sett - trötta axlar+skuldror!
Men roligt att få bita i lite. Första veckan kändes väldigt lätt rakt igenom (förutom böjen) så känns lite gött att vara redigt trött i vissa muskler efter detta passet.

Over and out!

Mer lådböj..

Gårdagens pass. Då gymmet inte riktigt har allt för alla övningar fick en offra sig lite (läs: mitt solar plexus) och bli lite mosad i bänken. Mmmmmmm.

Uppvärmning:
Som vanligt foamroller, töj, pinnvift, LYTP och gummibandsövningar.

Sidoplankan, 15-14s: 2set á 20 s per sida... på knä. Hej och hå vad jag var katastrofal på denna övning.
Klokovs statiska ryggövning 10-30s: 3set á 30s med en 5kg platta mellan skuldror och en i knävecken.
Enbens rakmark: 3 set/10reps varje ben med hantlar 6kgs, 10kgsx2

Knäböj, låda bredare stans 1s paus: 30kgx5 32.5kgx4 35kgx3 37.5kgx3 37.5kgx3

Sumo-mark, 1s paus under knä: 35kgx3 40kgx3 42.5kgx2 45kgx2 50kgx2

Bänkpress, till rack 2s död start: 40kgx5 42.5kgx4 45kgx3 50kgx2 52.5kgx2

Militärpress: 27.5kgx6 30kgx5 32.5kgx4 35kgx3 37.5kgx2

Facepull, kabelmaskin: 3 set på 12 reps, 15kg rakt igenom
Triceps, push-downs kabelmaskin: 3set på 8 reps, 20kg rakt igenom.

Böjen var lite seg då jag hade träningsvärk i hamstrings efter 3/4böjen förra passet. Resten kändes bra. Något trött i axlarna bara. Dagen efter (idag) var första gången med rejäl träningsvärk så blev morgonpromenad och yoga för att råda bot på det.

Ny vecka, nya övningar

Idag var det dags ytterligare en omgång. Trodde att passet skulle kännas värre än vad det gjorde - så win till mig!

Började med den vanliga uppvärmningen:
Foamroller, töj, LYTP, pinnvift och gummibandsövningar. Följt av:
Plankan, 45-60sek: 2 set på 45sek vardera
Ryggresningar, 3sek statiskt i toppläget: 3set/8reps (yeay, nästan ingen kramp i ES idag!)

Knäböj, 3/4 med 1 sek paus bottenläge + 3/4läge: 32.5kgx4 37.5kgx4x3

Bänkpress, stopp: 45kgx3 47.5kgx3 52.5kgx2 55kgx2 57.5kgx2x2

Bänkpress, stopp på 4.5cm kloss: 57.5kgx2 60kgx2x3

Good mornings: 20kgx6 20kgx5x4

Stångrodd: 45kgx10 50kgx10x2

Biceps, hammercurl: 3set/8reps 12.5kgs hantlar rakt igenom.

Projekt lära sig att få bak rumpan i böjen har startat. Den är inte den mest samarbetsvilliga köttklump som jorden har skådat i just detta avseende men skam den som ger sig.

Imorgon ska jag äntligen få militärpressa! Woho!

Lördags träning.

Började dagen med långpromenad och avslutade den med att köra andra passet på nya schemat.
Kändes bra rakt igenom (förutom den fantastiskt svaga böjen... som vanligt). Än så känns de nya övningarna bra! Och att träna på en ätardag är ju alltid lite trevligare om vi säger så.

Uppvärmning:
1km intervall löpning
Foamroller, töj, pinnvift, TLYW-axelvift, gummibandsövningar för skulderstabilitet

Pallof-press: 2setx12reps/ben och position - dvs x4 per set
Omvända ryggresningar på boll: 3setx12reps (Ovant men kändes som att jag fick till dem relativt bra)
Pull-apparts, körde i kabelmaskin: 2setx10reps på 5kg/hand

Knäböj, bredare stans + 1sek paus på låda: 30kgx5 32.5kgx4 32.5kgx4 35kgx4 (tung rakt igenom men bättre kontroll på tailtucken)

Smalbänkpress m. stopp: 40kgx4 42.5kgx4 47.5kgx4x2 (väldigt lätt rakt igenom)

Marklyft, stång 5cm under knät: 45kgx5 50kgx4 52.5kgx4 57.5kgx3x2 (första gången smalmark på typ 1 år, kändes ok)
Supersettat med
Hip thrust, 1 sek statiskt i toppläge: 25kgx5 27.5kgx5x3 (skulle egentligen vara 3 reps men läste fel, kändes bra. Ok med ryggen)

Lårcurl: 3setx12reps 35kg rakt igenom
Triceps, pushdowns kabel: 15kgx8 20kgx8 22.5kgx8x2

Testade Klokovs statiska ryggövning det sista bara för att känna lite på den inför kommande pass. Gjorde 30 sek utan några som helst problem samt med bra balans. Tror att alla år i sadeln gett resultat gällande finjustering av balansen i framför allt bäcken och ländrygg. Win!

Roligt pass rakt igenom idag!

Testing testing.

Första passet på nya schemat genomgått. Är ju två veckor med testande och fixande innan saker och ting är helt klart. Men det kändes bra. Böjen kändes skit, men resten var väldigt enkelt.

Pass 1
Sedvanlig uppvärmning med foamroller, töj, pinnvift och gummibandsövningar för skuldrorna.
Följt av:
Utrullningar mot boll: 2setx12 reps
Ryggresningar, 45 grader: 3 setx10 reps (kramp ES på rep nummer 5 i vanlig ordning, ffa på högersida)
Enbens sätesbrygga: 3setx6reps/ben

Knäböj: 32.5kgx5 40kgx4 42.5kgx3 47.5kgx2x2

Marklyft, ryckfattning: 32.5kg x5 35kgx4 40kgx3 42.5kgx2 45kgx2 (tokigt lätta rakt igenom)

Bänkpress, fötterna i bänken: 42.5kgx5 45kgx4 50kgx4 52.5kgx3 55kgx2
supersettat med
Uppåtlutad bänkpress: 35kgx4 37.5kgx3 40kgx3 40kgx2 (lätt bänk rakt igenom på bägge övningarna)

Latsdrag: 3setx10 reps 45kg/50kg/50kg
Biceps, hammercurl: 3setx8reps 12.5kg

Men första passet överlevt utan större problem. Mest känna in sig på övningarna ungefär kändes det som. Förutom böjen som sagt. Den suger kan vi konstatera just nu.

Första steget.

Då var det dags...

Efter en tids skador och allmänt bös är det nu dags för start på riktigt igen! 4 månaders uppstartsträning är avklarade och idag börjar jag första passet på mitt nya schema signerat Patrik Andersson. Målet som sitter på tavlan just nu är SM 2016 i bänkpress. För att det ska gå vägen behöver jag bli stark (och grön?), helst väldigt stark, och även skala av mig allt fluff som flyttade in på kroppen under skadeperioderna.

Vi kan kalla känslan för skräckblandad förtjusning. Kommer bli riktigt roligt (hoppas jag) och jävligt jobbigt. Men ska man utvecklas så kan det inte bara vara en dans på rosor hela tiden. Lite grisigt behövs. Upplägget som sådant är att det är väldigt mycket volymträning, låga vikter i böj och mark på grund av att ryggen ska hinna stärka upp sig och bli bra, 4 dagar i veckan med 2 lätta konditionspass och lite yoga som komplement. Fokus är att utvecklas i alla 3 moment men mest fokus på bänkpressen. Kommer vara mycket träning för att aktivera skinkorna (kan redan nu säga: Aj) samt öka styrkan och kontakten i musklerna kring skulderbladen.

Roligt att få bekräftat att det jag redan börjat jobba med var på rätt väg, så bara att fortsätta med det och lägga till ytterligare fokus och några smått brutala övningar. Nervöst som fan är det med nya övningar då jag ej vet hur min rygg kommer att reagera på dem, men får börja från noll och lära mig att lita mer på den om det känns bra. Har bra upplägg med rehab och behandlingar runt omkring så vet att saker och ting går att få snabb hjälp med om den börjar strula mer igen *ta i trä*.

Överlag är det som sagt nervöst men förväntansfullt. Att utmana sig själv styrkemässigt är även att utmana sig själv psykiskt, åtminstone i mitt fall då jag har en stor tendens att varken lita på mig själv eller mina kvalitéer. Så min plan är att i takt som styrkan växer även bygga på förtroendet för mig själv och för min kropp.

Nu ska jag bara kurera några revbenslåsningar som jag lyckades ge mig själv under förmiddagen så att första passet kan testas senare under dagen. Kommer logga all min träning här, hela passen samt känslan genom vissa övningar för att kunna ha ett bollplank med mig själv i första hand och kunna se framstegen när de dyker upp.

That's my 50 cent änna.