Vecka 7.

Skönt att vara igång igen. Förra veckan gick stadigt bättre. Höften är fortfarande sur men det är bara att kämpa på. Saker känns stadigt bättre även om det i vanlig ordning är ett steg framåt och två steg bakåt. Djupet i böjen blir bättre och bättre, det samma gäller för buttwinken. Däremot har jag flyttat fram vikten över foten så nu blir det mer fokus på att skifta tillbaka den.

Pass 1 24/12-14

Vanlig uppvärmning med töj, pinnvift, gummibandsövningar och LYTP.
Utrullning på boll: 2set á 12 reps
Ryggresningar: 2 set á 10 reps med 10 kgs viktplatta
Gummi-Y med grönt gummiband: 3set á 10 reps

Knäböj: 40kgx6 47,5kgx5 50kgx4 52,5kgx3 57,5kgx2
superset:             42,5kgx2 47,5kgx2 50kgx2 50kgx2

 Bänkpress, stopp: 45kgx6 50kgx5 55kgx4 60kgx3 62,5kgx2
superset
Uppåtlutad bänkpress: 32,5kgx3 40kgx3 42,5kgx3 45kgx3  45kgx3

Ryckmark: 35kgx4 37,5kgx3 42,5kgx3 45kgx3 47,5kgx2 47,5kgx2 47,5kgx2

Glutebridge: 3set á 10 rep
Raka pulldowns: 20kgz8 22.5kgx8x2

Motivationsbrist...

Japp, det är det som råder just nu. Men det beror mest på lite sur kropp fortfarande, tokigt mycket på jobbet, dålig sömn och allmänt tidsbrist.

Är även hundvakt nu så det innebär i alla fall en hel del promenader.

Brukar inte ha så svårt att komma iväg men ibland så får man lov att lyssna på kroppen och låta den ta det lite lugnare. Bara logik helt enkelt.

Rehab och tävling...

Blev en mestadels rehab-vecka för mig denna veckan. Men det har känts bra. Kroppen är lite mer på banan igen. Inklämningen i axeln börjar ge med sig och inklämningen i höften är en fortsatt jävel men det verkar gå åt rätt håll med. Mycket rehab och behandling helt enkelt! Gamla obalanser som ger sig tillkänna när man börjar kräva att kroppen ska ändra på sig, no big deal helt enkelt.

Men i torsdags var det första tävlingen! Bara nybörjartävling men mina nerver ansåg att det var för kung och fosterland ungefär. Väldigt nervös, ännu mer nervös i och med att axeln gjort såpass ont att bänken inte funkat och att jag inte kört någon tung bänk på över två månader på grund av det nya träningsupplägget. Mina order var 3 säkra lyft vilket det också kändes som även om jag var lite nervös för att sista faktiskt skulle vara tungt - ha!

Lyft 1: 60 kg. Nervöst som fan men fullkomligt fjäderlätt. Kommentaren blev "Det där var på tok för försiktigt matchat"

Lyft 2: 65 kg. Fick startsignal och panik så började sänka stången direkt.... utan att andas in först. Var mycket "fan fan fan fan" i huvudet på vägen ner och i stoppet. Var lite tyngre än tanken men gick lätt ändå - puh!

Lyft 3: 70 kg. Försökte banka in "Startsignal - andas in - spänn åt!" i huvudet så att jag inte skulle missa det nu igen. Gick lätt det med! Mycket lättare än sist jag bänkade 70 kg så misstänker att denna tösen börjar bli starkare.

Överlag: Nöjd! Och med blodad tand.

Annars så fortsätter veckan med mer rehab och promenader. Varit väldigt mycket jobb så var bara bra att det blev lite så här. Och hellre backslag nu än när det faktiskt spelar någon roll. Vi ska se över upplägget lite och anpassa lite mer nu när vi vet mer om hur min kropp jobbar. Och höftfan - well, den jobbar jag vidare på.

Uppsamling...

Denna träningsveckan har varit tung. Mycket volym i träning samt dåligt med sömn har satt sina spår så kroppen är sliten.

Pass 1 24/11

Uppvärming:
Cykel 10 min, foamroller, töj, pinnvift och gummibandsövningar.
Utrullningar mot boll: 2set á 12 reps
Ryggresningar: 3set á 10 reps med 5kgs platta
Gummi-Y: 3 set á 10 reps med gröna bandet

Dropset knäböj: 40kgx6 45kgx6x4 (brutalt jobbigt var det men det gick även om det smakade)
                                      42.5kgx4x4

Bänkpress, stopp: 45kgx6 52.5kgx5 55kgx4 60kgx3 62.5kgx2x2 60kgx3 55kgx4  52.5kgx5 47.5kgx6 45kgx7 40kgx8

Däckade här och tog resten dagen efter.

Uppsamlingspass 25/11
Uppvärmning:
Foamroller, töj, pinnvift, LYTP och gummibandsövningar.
Gummi-Y: 3set á 10 reps med grönt band

Marklyft, ryck från bock: 40kgx4 45kgx3 50kgx3x4

Latsdrag: 45kgx8 50kgx8x3

Hantelrodd: 17.5kgx10 20kgx10x2

Hantelpress: 15kgx10 17.5kgx8 20kgx6

Pass 2 26/11

Uppvärmning:
Cykel 5 min, foamroller, töj, pinnvift, LYTP och gummiband.
Paloff-press: 2 set á 12 reps för benställning 10kg rakt igenom
Omvända ryggresningar på boll: 2set á 12 reps
Pull-apparts kabel: 2 set á 10 reps på 5kg/sida

Marklyft, långmark: 40kgx5 47.5kgx4 50kgx3x5

Uppåtbänk: 32.5kgx6 40kgx6x4

Klossbänk, stopp: 47.5kgx4 57.5kgx4 60kgx4x4

Lådböj, 1s paus: 30kgx6 37.5kgx5 40kgx4 42.5kgx3x2

Lårcurl, maskin: 35kgx10 40kgx10x3
Flyes: 4set á 10 reps med 6kgs hantlar

Pass 3 28/11
Inklämning vänster axel och vänster höft som var allt annat än bekväm.
Uppvärmning: Cykel 5 min, foamroller, töj, pinnvift, LYTP och gummiband.
Planka: 2 set á 45 s
Ryggresningar, 3 s statiskt: 3 set á 8 reps med 5 kgs platta

Frontböj: 30kgx5 35kgx5 40kgx3 40kgx7 40kgx5 40kgx8 40kgx4 40kgx9 40kgx6

Ryckmark: 35kgx5 40kgx4 45kgx3 47.5kgx3x3

Medelbred bänk, stopp: 35kgx5 42.5kgx5 47.5kgx3 47.5kgx7 47.5kgx5 47.5kgx8 47.5kgx4 47.5kgx9 47.5kgx6

Skippade komplementövningarna idag pga axeln var trött och missnöjd. Nya tag nästa pass!

Nu kör vi igen!

Vecka 5 startar idag. Och det med råge ser det ut som. Loggen har varit lite lidande då jag helt enkelt haft för mkt att göra. Men alla passen har blivit av och det rullar stadigt på.

Vänster axeln är lite grinig men den hålls i ordning med behandling. Har haft lite strul med den innan så inte så konstigt att den reagerar nu med all volym i bänk som slängs på den.

Har haft 2 veckor nu med dålig sömn och ett matschema som gått lite sådär. Hoppas på att kunna tighta upp detta med nu från och med idag. Blir till att tvingas in i rutinerna igen helt enkelt! Är viktigt för att återhämtningen ska fungera enligt plan. Kroppen har varit på tok för trött det sista vilket också känns av i träningen. Gör om gör rätt!

Måndagens pass.

Första passet på tredje veckan. Hittills känns det bra. Lite trötta axlar och knän men det är ju inte så konstigt då jag inte är van med volymträning sen all skadeperiod. Börjar närma sig tävling med. Nervöst!

Uppvärmning:
Cykel 5 minuter, foamroller, töj, pinnvift, LYTP och gummibandsövningar för skuldrorna.
Utrullningar mot boll: 2set/12 reps
Ryggresningar: 2set/10 reps (ingen kramp mitt i denna gång!)
Gummi-Y: 3set/10reps grönt gummiband

Knäböj: 40kgx4 45kgx3 47.5kgx3x2 52.5kgx2x5 (trodde det skulle gå riktigt tungt men gick mkt bättre än vad jag trodde!)

Bänkpress, grönt gummiband: 37.5kgx2 45kgx2 50kgx2x3 (riktigt lätt)

Marklyft, ryckfattning: 35kgx3 37.5kgx3 40kgx2 42.5kgx2 45kgx2x2 (även här riktigt lätt)

Latsdrag: 40kgx8 45kgx8 50kgx8x2 45kgx8
Armhävning, knä: 5 set/10 reps
Flyes: 6kg/hantelx10 5kgx10x3

Vaccinerade mig igår så fick ofrivilligt träningsledigt. Ska gå och köra pass 2 nu. Känner mig fortfarande något trött i kroppen men vi testar och ser helt enkelt ;)

Gårdagens...

Dödstrött efter dålig sömn så passet blev lite tyngre än väntat. Kämpar på med böjen, så fort någonting går lite bättre med den så dyker 10 nya hemläxor upp. Bara att kämpa på! Bänken rullar på galant däremot. Gött det!

Uppvärmning:
Foamroller, töj, pinnvift, LYTP och gummibandsövningar för skulderbladen.

Pallof-press: 2set/12reps per benställning på 7,5kg
Omvända ryggresningar på boll: 3set/12reps

Knäböj, bredare stans 1s paus på låda: 30kgx4 35kgx4 37.5kgx4 40kgx3x2

Marklyft: 42.5kgx5 47.5kgx4 50kgx4 50kgx4 50kgx4
superset med
Sumo:     42.5kgx3 47.5kgx3 50kgx3 50kgx3 50kgx3

Bänkpress, kloss stopp: 47.5kgx5 57.5kgx4 60kgx3x2 62.5kgx3x2

Armhävningar, close på knä: 4set/10reps
Lårcurl: 35kgx8 40kgx8x2

Rejäl huvudvärk efter bänken men den kändes relativt lätt rakt igenom. Vinklade handlederna lite konstigt så får bara tänka på att stabilisera dem lite bättre nästa gång.

Får se till att pricka sömnen lite bättre. Känner att det blir känsligare balans med volymträningen.