Gårdagens pass. Då gymmet inte riktigt har allt för alla övningar fick en offra sig lite (läs: mitt solar plexus) och bli lite mosad i bänken. Mmmmmmm.
Uppvärmning:
Som vanligt foamroller, töj, pinnvift, LYTP och gummibandsövningar.
Sidoplankan, 15-14s: 2set á 20 s per sida... på knä. Hej och hå vad jag var katastrofal på denna övning.
Klokovs statiska ryggövning 10-30s: 3set á 30s med en 5kg platta mellan skuldror och en i knävecken.
Enbens rakmark: 3 set/10reps varje ben med hantlar 6kgs, 10kgsx2
Knäböj, låda bredare stans 1s paus: 30kgx5 32.5kgx4 35kgx3 37.5kgx3 37.5kgx3
Sumo-mark, 1s paus under knä: 35kgx3 40kgx3 42.5kgx2 45kgx2 50kgx2
Bänkpress, till rack 2s död start: 40kgx5 42.5kgx4 45kgx3 50kgx2 52.5kgx2
Militärpress: 27.5kgx6 30kgx5 32.5kgx4 35kgx3 37.5kgx2
Facepull, kabelmaskin: 3 set på 12 reps, 15kg rakt igenom
Triceps, push-downs kabelmaskin: 3set på 8 reps, 20kg rakt igenom.
Böjen var lite seg då jag hade träningsvärk i hamstrings efter 3/4böjen förra passet. Resten kändes bra. Något trött i axlarna bara. Dagen efter (idag) var första gången med rejäl träningsvärk så blev morgonpromenad och yoga för att råda bot på det.
torsdag 30 oktober 2014
måndag 27 oktober 2014
Ny vecka, nya övningar
Idag var det dags ytterligare en omgång. Trodde att passet skulle kännas värre än vad det gjorde - så win till mig!
Började med den vanliga uppvärmningen:
Foamroller, töj, LYTP, pinnvift och gummibandsövningar. Följt av:
Plankan, 45-60sek: 2 set på 45sek vardera
Ryggresningar, 3sek statiskt i toppläget: 3set/8reps (yeay, nästan ingen kramp i ES idag!)
Knäböj, 3/4 med 1 sek paus bottenläge + 3/4läge: 32.5kgx4 37.5kgx4x3
Bänkpress, stopp: 45kgx3 47.5kgx3 52.5kgx2 55kgx2 57.5kgx2x2
Bänkpress, stopp på 4.5cm kloss: 57.5kgx2 60kgx2x3
Good mornings: 20kgx6 20kgx5x4
Stångrodd: 45kgx10 50kgx10x2
Biceps, hammercurl: 3set/8reps 12.5kgs hantlar rakt igenom.
Projekt lära sig att få bak rumpan i böjen har startat. Den är inte den mest samarbetsvilliga köttklump som jorden har skådat i just detta avseende men skam den som ger sig.
Imorgon ska jag äntligen få militärpressa! Woho!
Började med den vanliga uppvärmningen:
Foamroller, töj, LYTP, pinnvift och gummibandsövningar. Följt av:
Plankan, 45-60sek: 2 set på 45sek vardera
Ryggresningar, 3sek statiskt i toppläget: 3set/8reps (yeay, nästan ingen kramp i ES idag!)
Knäböj, 3/4 med 1 sek paus bottenläge + 3/4läge: 32.5kgx4 37.5kgx4x3
Bänkpress, stopp: 45kgx3 47.5kgx3 52.5kgx2 55kgx2 57.5kgx2x2
Bänkpress, stopp på 4.5cm kloss: 57.5kgx2 60kgx2x3
Good mornings: 20kgx6 20kgx5x4
Stångrodd: 45kgx10 50kgx10x2
Biceps, hammercurl: 3set/8reps 12.5kgs hantlar rakt igenom.
Projekt lära sig att få bak rumpan i böjen har startat. Den är inte den mest samarbetsvilliga köttklump som jorden har skådat i just detta avseende men skam den som ger sig.
Imorgon ska jag äntligen få militärpressa! Woho!
lördag 25 oktober 2014
Lördags träning.
Började dagen med långpromenad och avslutade den med att köra andra passet på nya schemat.
Kändes bra rakt igenom (förutom den fantastiskt svaga böjen... som vanligt). Än så känns de nya övningarna bra! Och att träna på en ätardag är ju alltid lite trevligare om vi säger så.
Uppvärmning:
1km intervall löpning
Foamroller, töj, pinnvift, TLYW-axelvift, gummibandsövningar för skulderstabilitet
Pallof-press: 2setx12reps/ben och position - dvs x4 per set
Omvända ryggresningar på boll: 3setx12reps (Ovant men kändes som att jag fick till dem relativt bra)
Pull-apparts, körde i kabelmaskin: 2setx10reps på 5kg/hand
Knäböj, bredare stans + 1sek paus på låda: 30kgx5 32.5kgx4 32.5kgx4 35kgx4 (tung rakt igenom men bättre kontroll på tailtucken)
Smalbänkpress m. stopp: 40kgx4 42.5kgx4 47.5kgx4x2 (väldigt lätt rakt igenom)
Marklyft, stång 5cm under knät: 45kgx5 50kgx4 52.5kgx4 57.5kgx3x2 (första gången smalmark på typ 1 år, kändes ok)
Supersettat med
Hip thrust, 1 sek statiskt i toppläge: 25kgx5 27.5kgx5x3 (skulle egentligen vara 3 reps men läste fel, kändes bra. Ok med ryggen)
Lårcurl: 3setx12reps 35kg rakt igenom
Triceps, pushdowns kabel: 15kgx8 20kgx8 22.5kgx8x2
Testade Klokovs statiska ryggövning det sista bara för att känna lite på den inför kommande pass. Gjorde 30 sek utan några som helst problem samt med bra balans. Tror att alla år i sadeln gett resultat gällande finjustering av balansen i framför allt bäcken och ländrygg. Win!
Roligt pass rakt igenom idag!
Kändes bra rakt igenom (förutom den fantastiskt svaga böjen... som vanligt). Än så känns de nya övningarna bra! Och att träna på en ätardag är ju alltid lite trevligare om vi säger så.
Uppvärmning:
1km intervall löpning
Foamroller, töj, pinnvift, TLYW-axelvift, gummibandsövningar för skulderstabilitet
Pallof-press: 2setx12reps/ben och position - dvs x4 per set
Omvända ryggresningar på boll: 3setx12reps (Ovant men kändes som att jag fick till dem relativt bra)
Pull-apparts, körde i kabelmaskin: 2setx10reps på 5kg/hand
Knäböj, bredare stans + 1sek paus på låda: 30kgx5 32.5kgx4 32.5kgx4 35kgx4 (tung rakt igenom men bättre kontroll på tailtucken)
Smalbänkpress m. stopp: 40kgx4 42.5kgx4 47.5kgx4x2 (väldigt lätt rakt igenom)
Marklyft, stång 5cm under knät: 45kgx5 50kgx4 52.5kgx4 57.5kgx3x2 (första gången smalmark på typ 1 år, kändes ok)
Supersettat med
Hip thrust, 1 sek statiskt i toppläge: 25kgx5 27.5kgx5x3 (skulle egentligen vara 3 reps men läste fel, kändes bra. Ok med ryggen)
Lårcurl: 3setx12reps 35kg rakt igenom
Triceps, pushdowns kabel: 15kgx8 20kgx8 22.5kgx8x2
Testade Klokovs statiska ryggövning det sista bara för att känna lite på den inför kommande pass. Gjorde 30 sek utan några som helst problem samt med bra balans. Tror att alla år i sadeln gett resultat gällande finjustering av balansen i framför allt bäcken och ländrygg. Win!
Roligt pass rakt igenom idag!
fredag 24 oktober 2014
Testing testing.
Första passet på nya schemat genomgått. Är ju två veckor med testande och fixande innan saker och ting är helt klart. Men det kändes bra. Böjen kändes skit, men resten var väldigt enkelt.
Pass 1
Sedvanlig uppvärmning med foamroller, töj, pinnvift och gummibandsövningar för skuldrorna.
Följt av:
Utrullningar mot boll: 2setx12 reps
Ryggresningar, 45 grader: 3 setx10 reps (kramp ES på rep nummer 5 i vanlig ordning, ffa på högersida)
Enbens sätesbrygga: 3setx6reps/ben
Knäböj: 32.5kgx5 40kgx4 42.5kgx3 47.5kgx2x2
Marklyft, ryckfattning: 32.5kg x5 35kgx4 40kgx3 42.5kgx2 45kgx2 (tokigt lätta rakt igenom)
Bänkpress, fötterna i bänken: 42.5kgx5 45kgx4 50kgx4 52.5kgx3 55kgx2
supersettat med
Uppåtlutad bänkpress: 35kgx4 37.5kgx3 40kgx3 40kgx2 (lätt bänk rakt igenom på bägge övningarna)
Latsdrag: 3setx10 reps 45kg/50kg/50kg
Biceps, hammercurl: 3setx8reps 12.5kg
Men första passet överlevt utan större problem. Mest känna in sig på övningarna ungefär kändes det som. Förutom böjen som sagt. Den suger kan vi konstatera just nu.
Pass 1
Sedvanlig uppvärmning med foamroller, töj, pinnvift och gummibandsövningar för skuldrorna.
Följt av:
Utrullningar mot boll: 2setx12 reps
Ryggresningar, 45 grader: 3 setx10 reps (kramp ES på rep nummer 5 i vanlig ordning, ffa på högersida)
Enbens sätesbrygga: 3setx6reps/ben
Knäböj: 32.5kgx5 40kgx4 42.5kgx3 47.5kgx2x2
Marklyft, ryckfattning: 32.5kg x5 35kgx4 40kgx3 42.5kgx2 45kgx2 (tokigt lätta rakt igenom)
Bänkpress, fötterna i bänken: 42.5kgx5 45kgx4 50kgx4 52.5kgx3 55kgx2
supersettat med
Uppåtlutad bänkpress: 35kgx4 37.5kgx3 40kgx3 40kgx2 (lätt bänk rakt igenom på bägge övningarna)
Latsdrag: 3setx10 reps 45kg/50kg/50kg
Biceps, hammercurl: 3setx8reps 12.5kg
Men första passet överlevt utan större problem. Mest känna in sig på övningarna ungefär kändes det som. Förutom böjen som sagt. Den suger kan vi konstatera just nu.
Första steget.
Då var det dags...
Efter en tids skador och allmänt bös är det nu dags för start på riktigt igen! 4 månaders uppstartsträning är avklarade och idag börjar jag första passet på mitt nya schema signerat Patrik Andersson. Målet som sitter på tavlan just nu är SM 2016 i bänkpress. För att det ska gå vägen behöver jag bli stark (och grön?), helst väldigt stark, och även skala av mig allt fluff som flyttade in på kroppen under skadeperioderna.
Vi kan kalla känslan för skräckblandad förtjusning. Kommer bli riktigt roligt (hoppas jag) och jävligt jobbigt. Men ska man utvecklas så kan det inte bara vara en dans på rosor hela tiden. Lite grisigt behövs. Upplägget som sådant är att det är väldigt mycket volymträning, låga vikter i böj och mark på grund av att ryggen ska hinna stärka upp sig och bli bra, 4 dagar i veckan med 2 lätta konditionspass och lite yoga som komplement. Fokus är att utvecklas i alla 3 moment men mest fokus på bänkpressen. Kommer vara mycket träning för att aktivera skinkorna (kan redan nu säga: Aj) samt öka styrkan och kontakten i musklerna kring skulderbladen.
Roligt att få bekräftat att det jag redan börjat jobba med var på rätt väg, så bara att fortsätta med det och lägga till ytterligare fokus och några smått brutala övningar. Nervöst som fan är det med nya övningar då jag ej vet hur min rygg kommer att reagera på dem, men får börja från noll och lära mig att lita mer på den om det känns bra. Har bra upplägg med rehab och behandlingar runt omkring så vet att saker och ting går att få snabb hjälp med om den börjar strula mer igen *ta i trä*.
Överlag är det som sagt nervöst men förväntansfullt. Att utmana sig själv styrkemässigt är även att utmana sig själv psykiskt, åtminstone i mitt fall då jag har en stor tendens att varken lita på mig själv eller mina kvalitéer. Så min plan är att i takt som styrkan växer även bygga på förtroendet för mig själv och för min kropp.
Nu ska jag bara kurera några revbenslåsningar som jag lyckades ge mig själv under förmiddagen så att första passet kan testas senare under dagen. Kommer logga all min träning här, hela passen samt känslan genom vissa övningar för att kunna ha ett bollplank med mig själv i första hand och kunna se framstegen när de dyker upp.
That's my 50 cent änna.
Efter en tids skador och allmänt bös är det nu dags för start på riktigt igen! 4 månaders uppstartsträning är avklarade och idag börjar jag första passet på mitt nya schema signerat Patrik Andersson. Målet som sitter på tavlan just nu är SM 2016 i bänkpress. För att det ska gå vägen behöver jag bli stark (och grön?), helst väldigt stark, och även skala av mig allt fluff som flyttade in på kroppen under skadeperioderna.
Vi kan kalla känslan för skräckblandad förtjusning. Kommer bli riktigt roligt (hoppas jag) och jävligt jobbigt. Men ska man utvecklas så kan det inte bara vara en dans på rosor hela tiden. Lite grisigt behövs. Upplägget som sådant är att det är väldigt mycket volymträning, låga vikter i böj och mark på grund av att ryggen ska hinna stärka upp sig och bli bra, 4 dagar i veckan med 2 lätta konditionspass och lite yoga som komplement. Fokus är att utvecklas i alla 3 moment men mest fokus på bänkpressen. Kommer vara mycket träning för att aktivera skinkorna (kan redan nu säga: Aj) samt öka styrkan och kontakten i musklerna kring skulderbladen.
Roligt att få bekräftat att det jag redan börjat jobba med var på rätt väg, så bara att fortsätta med det och lägga till ytterligare fokus och några smått brutala övningar. Nervöst som fan är det med nya övningar då jag ej vet hur min rygg kommer att reagera på dem, men får börja från noll och lära mig att lita mer på den om det känns bra. Har bra upplägg med rehab och behandlingar runt omkring så vet att saker och ting går att få snabb hjälp med om den börjar strula mer igen *ta i trä*.
Överlag är det som sagt nervöst men förväntansfullt. Att utmana sig själv styrkemässigt är även att utmana sig själv psykiskt, åtminstone i mitt fall då jag har en stor tendens att varken lita på mig själv eller mina kvalitéer. Så min plan är att i takt som styrkan växer även bygga på förtroendet för mig själv och för min kropp.
Nu ska jag bara kurera några revbenslåsningar som jag lyckades ge mig själv under förmiddagen så att första passet kan testas senare under dagen. Kommer logga all min träning här, hela passen samt känslan genom vissa övningar för att kunna ha ett bollplank med mig själv i första hand och kunna se framstegen när de dyker upp.
That's my 50 cent änna.
Prenumerera på:
Kommentarer (Atom)